Il topic del palestrato 8.0

[Buffon75 8.028]

giustamente,2 gennaio,ragazza sui 18-19 appena entrata in palestra...e cosa facciamo? "selfieeee su facebook!" seduta sulla panca piana con la bocca a cuoricino...

boh,sarò all'antica,ma se IO fossi un istruttore,vieterei gli smartphone in sala pesi

si dice "a orifizio anale di gallina"

[skorpion00 976]

Quant'e' bello lo scarico da calendario

 

di solito capitava sempre a caso causa preponderanza degli impegni lavorativi.

 

 

domattina pero' vado a correre

[TragicBronson 5.215]

Settimana prossima si chiude il ciclo di allenamento,vi posto le due routine

A)

Panca impugnatura stretta 5x5 90 Kg

Bicipiti martello 5x5 30 Kg

Rematore manubrio 5x5 46 Kg

Front Squat 5x5 90 Kg

Shoulder Press 5x5 60 Kg

 

 

B)

Stacchi 5x5 100 Kg

Kick Back 5x5 26 Kg

Croci PP 5x5 34 Kg

Squat 5x5 90 Kg

Alzate Laterali 26 Kg

 

Riposo fra serie 1 minuto,fra esercizio 2 minuti.

Routine eseguite a distanza di 3/4 giorni l'una dall'altra(di solito lunedì e venerdì)

2 giorni a settimana 45 minuti di corsa all'aperto(circa 8 Km)+1 giorno di allenamento per la stabilità del core

I giochi sono finiti,ora si carica

[zizu2006 44]

ragazzi è la prima volta che posto in questo topic ! mi alleno in palestra da circa un anno e mezzo , con dei ottimi risultati , causa un grave infortunio al ginocchio 6/7 mesi fa ho incominciato a prendere parecchi kg , se non vado errato ne ho presi almeno 12 . fatta la riabilitazione , 3 giorni fa ho chiesto una consulenza ad un personal trainer preparato (consigliato da un mio amico ) il quale mi ha pesato, fatto le dovute misurazioni , fatto una rapida anamnesi sportivo/traumatica ( e qui ne avevo da raccontare ) e mi ha impostato dei consigli alimentari e una scheda di allenamento , ve la descrivo :

 

giorno A

 

riscaldamento .

 

squat + dist manubri 12+12 per 15 min consecutivi con 2 min di pausa

crunches leg curl+obiliqui 15+15 x 15 min cons con 2 min pausa

 

20 min di cyclette o tapis roulant

 

affondi+alzate laterali 12+12 x 15 minc cons * 2 min di pausa

pressa orizzontale + lento avanti man 15+15 x 15 min cons

20 min cardio

 

GIORNO B

 

 

stacchi man + pulley 12+12 x 15 min cons

 

crunches+obliqui 15+15 x 15 min cons

 

20 min cardio

 

vertical row + curl con manubri 12+12 x 15 min consecutivi

 

fly 45 + affondi 15+15 x 15 min conse

 

20 min cardio

 

 

GIORNO C

 

pressa monolaterlae + calf mono 12+12 x 15 min cons

 

crunches+obliqui 15+15 x 15 min

 

20 min di cardio

 

squat lento manubri + alzate frontali 12+12 x 15 min consecutivi

20 min cardio

 

 

Chiedo ai piu esperti cosa ne pensate , ho chiesto all'istruttore del perche mancano esercizi per petto e tricipiti e mi ha detto che preferisce focalizzarsi sulla perdita di massa grassa , e che comunque è una scheda da 4 settimane .

 

Naturalmente il tutti è accompagnato da una dieta precisa come scritto sopra

[Corto Muso (rox91) 20.933]

Ho ricominciato palestra dopo tipo 5 mesi

 

purtroppo mi sono operato agli occhi a fine settembre per cui ho dovuto star fermo per un bel po...

 

ma ieri ho ricominciato.. scheda blanda per due settimane intanto...

[skorpion00 976]

incominciato a prendere parecchi kg , se non vado errato ne ho presi almeno 12 .

 

Allora, linea guida principale:

 

Se il tuo scopo è *dimagrire* devi fare attività aerobica: per esempio corsa, bici, nuoto, in fascia lipolitica (60 - 70 % fcmax, ovvero non corsa a perdifiato ma tenendo un ritmo in cui si possa poter parlare senza mozzare le parole) per un tempo continuato di almeno 40 minuti (i grassi hanno bisogno di tempo per essere attivati). Poi in palestra farai il tuo potenziamento, ma la perdita di grasso (e non solo di peso) sarà dato dalle tue attività aerobiche. Da qui non se ne esce, questa è la tua bibbia.

 

 

 

Ora, innanzitutto SE tu hai problemi al ginocchio (dato che ne accenni) devi chiaramente considerarli: il nuoto e' quello che lo sforza di meno, la corsa quello che lo sforza di piu' quindi soprattutto se non sei abituato stai *molto* attento. Si può fare attività aerobica in palestra? chiaramente si. La cyclette va benissimo (se ti piace chiaramente.. a me fa uscire di testa..), il tapiro un po meno: son saltelli sul posto piu che corsa, la parte sopra del corpo che normalmente in corsa lavora, col tapis è letteralmente ferma, ma non solo: lo sforzo globale non si concentra piu' nello spostare il corpo in avanti ma nel saltellare sul posto.. Insomma mentre la cyclette è quasi comparabile con la bici (e non devi nemmeno ammortizzare le asperita' del terreno) il tapis è un lontano parente della corsa.

 

La tua scheda prevede esercizi intervallati da aerobica: SE riesci a tenere un'alta intensità globale la cosa ha un senso, altrimenti, personalmente fatico molto a trovarlo (oltre che mai mi metterei a correre dopo aver squattato) La cosa furba sarebbe dedicare alcune sedute interamente agli esercizi e altri interamente all'aerobica (dove se scegli di correre puoi farlo all'aria aperta e non dentro la palestra, sara' quello il motivo della scheda con le attivita' intervallate? dato che non e' la prima volta che la vedo un dubbio comincia a venirmi..)

 

 

ho chiesto all'istruttore del perche mancano esercizi per petto e tricipiti e mi ha detto che preferisce focalizzarsi sulla perdita di massa grassa

 

Effetivamente, mancanza di cio' a parte, la scheda non è malaccio (squat e stacco ci sono), anche se quest'affermazione è un po tirata per i capelli... io penso che lui voglia veramente che tu tenga un'intensita' globale rilevante per tutta la durata della sessione, in maniera da sfruttare i benefici dell'attivita' fisica continuata. Cio' significa che e' fondamentale che tu segua le pause come da tabella, e non ti devi mettere a chiacchierare o ad aspettare.

 

 

Naturalmente il tutti è accompagnato da una dieta precisa come scritto sopra

 

a parte che non l'hai scritta se è fatta bene seguila. pero' chiamiamoli "consigli alimentari". Sempre che sia a base di cibo e non di diavolerie in polvere che lui ti vende..

 

Teniamo cmq a mente, infatti, che il pt NON puo' prescrivere diete, ne' precise ne' imprecise: possono farlo solo medici, biologi e dietisti. Se le leggi non son cambiate recentemente anche il farmacista con il master in scienze dell'alimentazione deve astenersi.

[Soul 2.846]

Settimana prossima si chiude il ciclo di allenamento,vi posto le due routine

A)

Panca impugnatura stretta 5x5 90 Kg

Bicipiti martello 5x5 30 Kg

Rematore manubrio 5x5 46 Kg

Front Squat 5x5 90 Kg

Shoulder Press 5x5 60 Kg

 

 

B)

Stacchi 5x5 100 Kg

Kick Back 5x5 26 Kg

Croci PP 5x5 34 Kg

Squat 5x5 90 Kg

Alzate Laterali 26 Kg

 

Riposo fra serie 1 minuto,fra esercizio 2 minuti.

Routine eseguite a distanza di 3/4 giorni l'una dall'altra(di solito lunedì e venerdì)

2 giorni a settimana 45 minuti di corsa all'aperto(circa 8 Km)+1 giorno di allenamento per la stabilità del core

I giochi sono finiti,ora si carica

 

ma gli stacchi a che servono? per i lombari?

 

Ho ricominciato palestra dopo tipo 5 mesi

 

purtroppo mi sono operato agli occhi a fine settembre per cui ho dovuto star fermo per un bel po...

 

ma ieri ho ricominciato.. scheda blanda per due settimane intanto...

 

Laser?

[zizu2006 44]

grazie skorpion

[TragicBronson 5.215]

ma gli stacchi a che servono? per i lombari?

 

 

No

[Soul 2.846]

 

No

 

quindi non è normale che dopo che li faccio e come avere due tronchi al posto dei lombari? sbaglio qualcosa

[Vincenzo1989 4.098]

Dopo 4 mesi di palestra comincio a chiedermi: cosa sbaglio?

Progressi praticamente nulli.

 

Se vi posto scheda e alimentazione mi dite la vostra?

[TragicBronson 5.215]

quindi non è normale che dopo che li faccio e come avere due tronchi al posto dei lombari? sbaglio qualcosa

Ce ne sono diverse varianti,magari fai una variante diversa da quella che intendo io(romeni,stacchi 1/2,sumo)

Dopo 4 mesi di palestra comincio a chiedermi: cosa sbaglio?

Progressi praticamente nulli.

 

Se vi posto scheda e alimentazione mi dite la vostra?

Io ho avuto i primi risultati significativi dopo diversi anni,comunque posta

[skorpion00 976]

Ce ne sono diverse varianti

 

soprattutto poi se posti la foto del rematore.... .gh

[*TopGun* 87]

Dopo 4 mesi di palestra comincio a chiedermi: cosa sbaglio?

Progressi praticamente nulli.

 

Se vi posto scheda e alimentazione mi dite la vostra?

Anche altezza e peso

[TragicBronson 5.215]

soprattutto poi se posti la foto del rematore.... .gh

Sai che io ho sempre chiamato i 1/2 stacchi rematore?

E' per questo che faccio una confusione tremenda

[Vincenzo1989 4.098]

Eccomi:

Altezza 1.85 peso 77 kg

 

Scheda:

Giorno 1

Panca piana 4*8 (50 kg)

Panca inclinata 3*8 (30 kg)

Chest press 4*8 (50 kg)

 

Lento dietro 4*8 (10 kg per braccio)

Alzate laterali 4*8 (6 kg per braccio)

tirate al mento con bilanciere ricurvo 3*8 (25 kg)

 

Spinte ai cavi 3*8 (35 kg)

Distensioni a 9° (8 kg per braccio)

 

Giorno 2

Squat al multipower 4*8 (70 kg)

Stacchi da terra 4*8 (60 kg)

Pressa piana 4*8 (100kg)

Pressa inclinata 45° 4*8 (140 kg)

Leg extension 4*15 (30 kg)

Leg abductor 4*15 (30 kg)

Leg curl 4*8 (30 kg)

Calf in piedi (3*20)

 

Giorno 3

Lat 4*8 (50 kg)

Vertical row 4*8 (50 kg)

Vertical traction 4*8 (60 kg)

 

Panca Scott 3*8 (20 kg)

Curl bilanciere 3*8 (22.5 kg)

 

Nel giorno 1-3 faccio anche addominali e lombari in tutte le salse

[Vincenzo1989 4.098]

Riguardo all'alimentazione vi posto un giorno tipo.

 

Colazione

Yogurt greco 170g

3 fette biscottate con marmellata

1 cucchiaino di burro d'arachidi (fatto in casa)

 

Spuntino

panino integrale con 80g affettati (bresaola, crudo, cotto senza grasso, tacchino, pollo o tonno al naturale)

 

Pranzo

150 g riso/avena/quinoa/cous cous oppure 300 g patate o 500 g polenta o 200 g pane integrale con tonno/salmone/petto di tacchino/ petto di pollo/uova +verdura

 

Spuntino

30 g parmigiano

 

Cena

come pranzo. Ogni tanto sostituisco carne e pesce con una porzione di legumi

 

Spuntino

Fiocchi di latte/quark + mandorle

[Corto Muso (rox91) 20.933]

ma gli stacchi a che servono? per i lombari?

 

 

 

Laser?

scusami se rispondo solo ora non avevo visto il quote. Comunque si laser PRK

[Soul 2.846]

scusami se rispondo solo ora non avevo visto il quote. Comunque si laser PRK

 

e non sei riuscito ad andare in palestra? io l'ho fatto a novembre, una settimana dopo gia ero in sala pesi, ora grazie al fatto che non devo mettere piu lentine e occhiali ho ricominciato anche Kick Box

[Corto Muso (rox91) 20.933]

 

 

e non sei riuscito ad andare in palestra? io l'ho fatto a novembre, una settimana dopo gia ero in sala pesi, ora grazie al fatto che non devo mettere piu lentine e occhiali ho ricominciato anche Kick Box

hai fatto il Lasik o Prk? Comunque mi hanno detto di stare fermo un mesetto due... Poi tra una roba e l'altra ho ricominciato da poco gennaio e questo inizio febbraio praticamente li ho passati dentro casa studiare comunque non dovevo fare sforzi per la pressione su gli occhi.. Poi però dopo 1 mese ero a reggio in macchina vedere la Juve e nei campi di calcio... Per i pesi mi hanno detto meglio interrompere un po. ora ho ripreso e via

[Soul 2.846]

hai fatto il Lasik o Prk? Comunque mi hanno detto di stare fermo un mesetto due... Poi tra una roba e l'altra ho ricominciato da poco gennaio e questo inizio febbraio praticamente li ho passati dentro casa studiare comunque non dovevo fare sforzi per la pressione su gli occhi.. Poi però dopo 1 mese ero a reggio in macchina vedere la Juve e nei campi di calcio... Per i pesi mi hanno detto meglio interrompere un po. ora ho ripreso e via

 

PRK, sinceramente a me non hanno detto nulla, apparte la prima settimana dove non vedevo un tubo, dalla seconda ho ricominciato tutto normalmente.

[Corto Muso (rox91) 20.933]

 

 

PRK, sinceramente a me non hanno detto nulla, apparte la prima settimana dove non vedevo un tubo, dalla seconda ho ricominciato tutto normalmente.

eh dipende dall'occhio magari anche beh sta di fatto che prima ci vedevo 0 senza lenti od occhiali ( vedevo tipo 4 e qualcosa per occhio ) e ora ci vedo 10 di entrambi benedetto il laser

 

 

 

[TragicBronson 5.215]

Eccomi:

Altezza 1.85 peso 77 kg

 

Scheda:

Giorno 1

Panca piana 4*8 (50 kg)

Panca inclinata 3*8 (30 kg)

Chest press 4*8 (50 kg)

 

Lento dietro 4*8 (10 kg per braccio)

Alzate laterali 4*8 (6 kg per braccio)

tirate al mento con bilanciere ricurvo 3*8 (25 kg)

 

Spinte ai cavi 3*8 (35 kg)

Distensioni a 9° (8 kg per braccio)

 

Giorno 2

Squat al multipower 4*8 (70 kg)

Stacchi da terra 4*8 (60 kg)

Pressa piana 4*8 (100kg)

Pressa inclinata 45° 4*8 (140 kg)

Leg extension 4*15 (30 kg)

Leg abductor 4*15 (30 kg)

Leg curl 4*8 (30 kg)

Calf in piedi (3*20)

 

Giorno 3

Lat 4*8 (50 kg)

Vertical row 4*8 (50 kg)

Vertical traction 4*8 (60 kg)

 

Panca Scott 3*8 (20 kg)

Curl bilanciere 3*8 (22.5 kg)

 

Nel giorno 1-3 faccio anche addominali e lombari in tutte le salse

Io farei una routine meno lunga ma più impegnativa,gli esercizi in se comunque vanno bene,eviterei solo la panca scott(sostituendola magari con i bicipiti martello o con i concentrati)e lo squat al multi

Poi io ti cazzierei perché a giudicare dai pesi,dalla tua stazza/età non ti rompi propriamente il sedere

L'alimentazione mi pare abbastanza buona

Ci vuole tempo

[Vincenzo1989 4.098]

Io farei una routine meno lunga ma più impegnativa,gli esercizi in se comunque vanno bene,eviterei solo la panca scott(sostituendola magari con i bicipiti martello o con i concentrati)e lo squat al multi

Poi io ti cazzierei perché a giudicare dai pesi,dalla tua stazza/età non ti rompi propriamente il sedere

L'alimentazione mi pare abbastanza buona

Ci vuole tempo

grazie

Bene almeno è una buona da cui partire.

 

Riguardo ai carichi, sicuro che possa fare di più...però sui pesi un miglioramento c'è stato. All'inizio alzavo molto molto meno.

Il fatto è che arrivo da un dimagrimento importante e non avevo praticamente tono muscolare. Quindi sto impiegando un po' anche per quello, imho.

[TragicBronson 5.215]

grazie

Bene almeno è una buona da cui partire.

 

Riguardo ai carichi, sicuro che possa fare di più...però sui pesi un miglioramento c'è stato. All'inizio alzavo molto molto meno.

Il fatto è che arrivo da un dimagrimento importante e non avevo praticamente tono muscolare. Quindi sto impiegando un po' anche per quello, imho.

Ma da quanto ti alleni?

E se ti va,quanto peso hai perso?

Anche io 3/4 anni fa ho perso molto peso,magari sono storie comuni,anche se io sono leggermente più alto e non sono mai sceso sotto gli 80 Kg